Jsem velký spáč. Už od mala tvrdím, že spánek je pro mě jedna z nejdůležitějších věcí v životě. Když se dobře nevyspím, jsem unavená a nevidím svět v úplně růžových barvách. Snažím se na tom pracovat, ale někdy je těžké se překonat. Prostě není nad to se pořádně vyspat, pak jde všechno lépe.
O to komplikovanější je to se spánkem v těhotenství. To mě poněkud potrápilo. Se zvětšujícím se bříškem nebylo úplně snadné najít pohodlnou polohu a pak v ní déle vydržet. Někdy se mi nedařilo usnout nebo jsem se několikrát za noc budila. Naštěstí existují různé způsoby, jak si pomoct, aby to bylo se spánkem v těhotenství jednodušší a abychom si ho užily, než přijde miminko na svět.
Kojící polštář na bolest kyčlí
V těhotenství se doporučuje hlavně v pozdější fázi spát na boku, a to ideálně na levém boku. Spánek na levém boku by měl vést k lepšímu okysličování miminka a také k lepšímu fungování ledvin, díky čemuž bývají méně oteklé dolní končetiny. Na boku spím nejraději už hodně dlouho, nebyl to pro mě tedy problém. Strany jsem ale střídala. Co jsem nečekala byla ale bolest kyčlí v této poloze, a to už v době, kdy jsem ještě břicho nijak moc velké neměla.
Na bolest kyčlí mi pomáhalo dát si mezi kolena polštářek. Po chvíli mi ale obvykle na některou stranu utekl, což nebylo moc praktické. Proto jsem si na spaní pořídila kojící polštář, se kterým to bylo mnohem jednodušší. Jeden konec kojícího polštáře jsem měla při spánku pod hlavou a druhý mezi koleny. V pozdějších fázích těhotenství jsem jej využila i pro podepření břicha. Spalo se mi s ním lépe a jsem ráda, že jsem si ho pořídila.
Pořídila jsem si kojící polštář ve tvaru písmena C, který je vyplněný dutým vláknem. Později jsem měla v porodnici možnost srovnání s polštářem naplněným kuličkami a ten mi moc nevyhovoval. Kuličky šustily, což by mě v noci štvalo a polštář byl naplněný až moc (to se samozřejmě může lišit výrobek od výrobku). Každému může ale vyhovovat něco jiného.
Líbí se mi, že je kojící polštář takový multifunkční. Neválel se mi totiž po chvíli doma zbytečně. Právě naopak, používala jsem jej hodně. Nejdříve jsem na něm tedy spala a později jsem jej využila při kojení v sedě pro podepření dcery a nemusela jsem se nijak hrbit. Také nám posloužil jako provizorní hnízdečko a zábrana na posteli pro dceru.
Zvýšená poloha hlavy a vonné oleje
V osmém měsíci těhotenství se mi několikrát stalo, že jsem v poloze v leže měla pocit, že se nemůžu dostatečně nadechnout. Není to nic příjemného. Obzvlášť když se přidá náznak paniky.
V takové situaci jsem si nejdříve sedla nebo stoupla a snažila jsem se celkově zklidnit svůj dech. Pomáhalo mi pořádně vyvětrat a při nádechu dát ruce nahoru nad hlavu a s výdechem je dát zase dolů a několikrát opakovat.
Když jsem se zklidnila, přišla na řadu otázka, jak si lehnout, aby se mi dobře dýchalo a abych se mohla vyspat. Pomohly mi dvě věci. Jednak mít hlavu a trup výš než zbytek těla, takže jsem se podkládala více polštáři. A také pomohlo provonění pokoje svěžími až větrovými olejíčky vhodnými do aromalampy. Z nich se mi nejvíc osvědčila máta peprná, tea tree a eukalyptus, které jsem různě kombinovala a dýchalo se mi s nimi snáze.
Pohyb a čerstvý vzduch pro lepší spánek
Pro kvalitní spánek jsem si všimla, že je opravdu důležité trávit během dne čas na čerstvém vzduchu a být přiměřeně aktivní. V těhotenství jsou proto ideální procházky venku nebo třeba i speciální cvičení pro těhotné. Aktivní den pomůže večer lépe usnout. Je ale důležité načasování – intenzivnější pohyb je lepší naplánovat raději na první polovinu dne. Cvičení těsně před spaním by nás totiž spíše povzbudilo než zklidnilo.
Když se nedaří usnout
Asi každý zná ten pocit, když už chce spát a v hlavě mu víří spousta myšlenek. A potom ne a ne usnout. Mě na celkové zklidnění obvykle pomáhají přírodní tabletky s rostlinnými výtažky (kozlík, chmel, meduňka, …). V těhotenství může být ale i užívání některých rostlin či bylinek problematické.
A tak jsem se v těhotenství kvůli problému s usínáním vydala do lékárny. Popravdě jsem si tam připadala poněkud nepatřičně. S nadsázkou můžu říct, že mi skoro nic nechtěli prodat. Jediné, co mi doporučili nebo spíš dovolili užívat, byl meduňkový čaj. Tabletky čistě s meduňkou neměli – měli jen kombinaci s dalšími bylinami, které se v těhotenství nedoporučují. Tak jsem si řekla, že čaj vyzkouším.
Hned po vyzkoušení čaje jsem zjistila, že není vhodné jej pít večer, pokud se nechci celou noc budit na záchod. Ke konci těhotenství jsem se celkově snažila zvýšit příjem tekutin dopoledne a nepít aspoň dvě hodiny před spaním. I tak jsem se ale občas na záchod vzbudila. A tak jsem meduňkový čaj pila raději už odpoledne, a ne až před spaním. Těžko posoudit, nakolik pomohl s večerním usínáním, byl to ale pěkný odpolední rituál. Takový klid u čaje.
Relaxace a meditace před spaním
Co mi na uklidnění před spaním zabíralo pěkně, bylo poslouchání relaxační hudby a také řízených meditací. Hezky jsem se u nich uvolnila, zklidnila myšlenky a příjemně se naladila. A potom jsem usínala rychleji.
Pokud nemáte s řízenými meditacemi zatím žádnou zkušenost, tak určitě doporučuji vyzkoušet. Příjemný hlas vás za zvuku tiché uklidňující hudby provede meditací a uvolníte se. Můžete si je pustit třeba z YouTube.
Spánková hygiena i pro netěhotné
Pro dobrý spánek a snadné usínání ať už v těhotenství nebo mimo něj je také dobré se inspirovat doporučeními, které se označují jako spánková hygiena.
Co se v souvislosti se spánkovou hygienou doporučuje? Například chodit do postele vždy přibližně ve stejnou dobu, větrat před spaním, spát v místnosti s vhodnou teplotou (nejlépe 18–20 °C), během dne mít přiměřenou pohybovou aktivitu a večer před spaním už neřešit žádné složité otázky. Důležité je také zajistit v ložnici dostatečnou tmu – k tomu dobře poslouží vícevrstvé zatemňovací závěsy.
Postel se také doporučuje využívat jen ke spaní či partnerské romantice, a ne ke čtení knih, sledování televize či jezení.
Před spaním je dále vhodné omezit používání elektronických zařízení jako jsou počítače, mobily, televize, …. Důvodem není jen množství podnětů a informací, které nás stimulují v době, kdy bychom se měli zklidňovat, ale také intenzivní světlo z obrazovek. Pro klidný večer je lepší snížit celkovou intenzitu osvětlení a vytvořit si příjemnou atmosféru pro relaxaci.
Pokud potřebujete večer zařízení používat, můžete si aktivovat noční režim displeje, který sníží intenzitu světla a změní jeho barevný tón. Nejdůležitější ale zůstává zavést si večerní rutinu, která vám pomůže se zklidnit – například čtení knihy, lehké protažení nebo poslech uklidňující hudby.
Na dobrou noc
Kvalitní spánek je v těhotenství opravdu důležitý, i když někdy není snadné ho dosáhnout. Mně osobně nejvíc pomohla kombinace pravidelného pobytu na čerstvém vzduchu, vytvoření klidné večerní rutiny a použití kojícího polštáře pro pohodlnou polohu. Každá jsme ale jiná a někdy je potřeba pár věcí vyzkoušet, než najdete to pravé pro vás.
Co pomáhá nebo pomáhalo pro dobrý spánek v těhotenství vám? Podělte se o své zkušenosti v komentářích a inspirujte další ženy.
Inspiruji ženy a provádím je těhotenstvím a přípravou k porodu, aby stejně jako já mohly prožít krásný porod, na který budou vzpomínat s radostí.
Více o mě si můžete přečíst v mém příběhu.